Psixologiya və Psixiatriya

Sinir olmağı dayandırmaq necədir

Sinirləri necə dayandırmaq olar? Əksinə, narahat olmayın, ürəksiz mumiyaya çevrilməyin necə dayandırılmasına ehtiyac yoxdur, ancaq hər vəziyyətdə sinirlərin dayandırılması, sinirlərin gücləndirilməsi və enerji xərclərinin minimuma endirilməsi necədir. Hər kəs öz yolunu seçir, kimsə qəhrəmanlıqla problemlərin sonsuz bir axını həll etməyə çalışır və birisi artıq seğirmə etdiyi gözün olmadığını iddia edir. Ancaq gözəllik, neçə nəfər sinir və problemli vəziyyətdən gizlədilmir, nə qədər əylənməyəcək - kök səbəbin aradan qaldırılmasının əsas vəzifəsini həll etmədən müvəqqəti rahatlama təsiri verəcəkdir.

Bu arada, bilinçaltı həll edilməmiş məsələlər üzündən narahatlığını davam etdirir, yəni. bir arxa fonda həyəcan var və problemlərin bir neçəsi böyüyür və bəhrələnən qüvvələr tükənəndə, faciənin miqyası ilə qarşı-qarşıya qalır, onu əsəbiləşmir, amma çaxnaşma. Bütün narahat olan məsələləri həll etmək arzusu daha effektivdir, amma problemlər sona çatmır və müdaxilə tələb edən məsələlər hər gün baş verir, zəhlətökən amillərdən və insanlardan danışmaq olmaz.

Sinirləri dayandırmaq və sakit olmaq necədir

Bəzi insanlar üçün sinir və narahatlıq yaratmağı dayandırmaq məsələsi yaşayış sahəsindəki ən vacib məsələdir, adətən bu şəxsiyyətlərin bütün vacib və təcili məsələləri var, gələcəkdə narahatlıqlarla doludur, çünki məlum deyildir və hal-hazırda kifayət qədər vaxt yoxdur. Sabit narahatlıq rahatlama imkanı vermir, çünki bir problem həll edildikdə, başqa bir dərhal kəşf edilir və heç kimin sinirlərini məhv etməyəcəyi səssiz guşələr.

Bu, əhəmiyyətli olan problemləri həll etmək üçün (yəni burgerlərin yandırıldığı təqdirdə, et və qalıqları mətbəxdən qurtarmaq üçün deyil, üç aylıq məruzə ilə bağlı deyil, sinirlər barədə) uzunmüddətli və çətin bir işdir. və yanan kətillərə gətirib çıxardı). Keçmişə dair düşüncələr, xüsusilə də, söhbətə keçinən və yeni cavab ala biləcək çox vaxt, xüsusilə də mənfi təcrübə olmamalıdır, əgər bu vəziyyət sizin nüfuzunuz haqqında narahat olmağa davam edərsə, bu, sinir sistemini darmadağın edir, bunun qeyri-sabitliyinə gətirib çıxarır. Eyni zamanda, bu hadisələri dəyişdirə bilməzsiniz, ancaq hal-hazırda mövcud olan vəziyyətlərə zərər vermək üçün vaxtınız var və bir dairədə təcrübənin səbəblərini ortaya qoyaraq, yarımçıq vəziyyət və pis əhval-ruhiyyənizlə. Beləliklə, həyatınızın bu anında şüurlu iştirakı dəyişməz şeylər və ya mümkün olmayan hadisələr haqqında lazımsız boş hissləri aradan qaldıran, ancaq hadisələrin baş verməməsi üçün kifayət qədər qavrayış və həyatın tam mənası üçün açardır.

Sinir və narahatlığını dayandırmaq üçün necə məşğul olmaq üçün, belə bir dünya algısının ortaya çıxması mexanizmi ilə məşğul olmalısınız. Ümumiyyətlə, artan nervouslik arxasında, bir insanın mənfi emosional vəziyyətini qurmaq vərdişləri var, kiçik bir narahatlıqların əhəmiyyətini abartır. Sakin olmaq üçün trankvilizeri yutmaq deyil, həyat tərzindəki və daxili həyatda olan xarici dəyişiklikləri tələb edən ciddi intrapersonal dəyişikliklərin həyata keçirilməsi, motivasiya sahəsinə və konsentrasiyaya təsir etmək vacibdir.

Dinclik üçün, narahatlıqların səbəblərini aradan qaldırmaq lazımdır və hər kəsin həyatında baş verdiyi üçün, həmişə narahat olan qonşuları və ya daimi hadisələr şəklində xarici amillər tərəfindən ifadə edilə bilməz. Əksinə, biz vəziyyətin aşırı hissi ilə qəbul edilməsinə, həddindən artıq əhəmiyyət verməsinə və vaxt keçməsinə imkan verməyən daxili amillərdən danışırıq. Sinir inkişafına kömək edən keyfiyyətlər arasında bir tərəfdən yalnız öz fikirlərinin əhəmiyyətini nəzərdə tutan egocentrizmdir və bir insanı təcrübə ilə təmin etməlidir, lakin hər şeyin əksinə olur, çünki öz əhəmiyyəti çox yüksəkdir və xarici dünyadan daimi qidalanma və heyranlıq tələb edir. Eqocentric kişi başqalarının ehtiyaclarına həssas deyildir, lakin öz ünvanında tənqidlərə son dərəcə həssasdır, başqalarının reaksiyasına daha çox diqqət yetirir və qeyri-adi yoldan keçən bir qayda olaraq ciddi duyğulara səbəb ola biləcək manik itaətə yol veririk.

Hər zaman yuxarıda olmağın ehtiyacı, ən kiçik vəziyyətlərdə qıcıqlanmağa və həssas davranışa səbəb olan, həm də orta səviyyədə satıcının kobudluğu və ya sərxoş olduğu kimi təhqir etməyəcək anlarda belə həssas münasibət yaradan narahatlıq və gərginlik səviyyəsini artırır. Bir yerdə eqocentrizmlə yanaşı, daimi zövq və zövq tələb olunur, halbuki gündəlik işlər, işlər, zövqlərə mane olan maneələr həddindən artıq irritasiyaya səbəb olur və istənilən nirvanana çatana qədər sakit deyildir. İntihar tamamilə bütün insanlar üçün xeyirli və xarakterikdir, lakin apriori əlçatmazdır həyat Eden bağının gözəl bir görünüşü deyil və zövqünüzü əziyyət və təxirə salmağın zəruriliyindən və ağrıdan ibarətdir. Əgər belə keyfiyyətləri öyrənməsəniz, dünya çox zalım görünə bilər və bir çox müqavimət yarada bilər - reaksiya kainat istəkləri ətrafında iplikçiliyin dayandıqda və istəklərini qazanmağa məcbur edəndə, yeniyetmələrə bənzərdir.

İlk iki səbəb bir infantil şəxsiyyət təşkilatının nəticəsidirsə, onda sülh yolu ilə yaşamağa, mükəmməllik və müstəqillik əldə etməyə mane olan daha yetkin quruluş xüsusiyyətlərindən. Mükəmməllik, hər kəsin mükəmməlliyə gətirilməsini mümkünsüz edir (bu yol yalnız yarpaqları deyil, həm də torpağın içərisində toz ola bilər, bir süveter bir çox dəfə bağlana bilər və diplomun keçməsi üçün masa millimetrə ölçülür). Bundan əlavə, bu cür tələblər təkcə öz həyatlarına deyil, başqalarının hərəkətlərinə də bir çox irritasiya səbəb olur.

Hər şeydə mükəmməllik tələbi təcrübə üçün əsassız və nəticə verməyən bir çox səbəb yaradır, belə ki tələblərin azaldılması və mövcud və qeyri-kamil dünyadan istifadə etmək bacarığı mükəmməllikçi üçün daha çox sülh gətirə bilər. Müstəqilliyin sinir təcrübəsinə səbəb olan bir faktor olaraq, özünü həddindən artıq formada, bir şəxsin məsuliyyətlərini icra edə bilmədiyi və hər şeyi öz üzərinə çəkdiyini ifadə edir. Həddindən artıq yüklənmədən belə, hətta az şey annoylaşmağa başlayır və daha çox tanış olan şəxslərə həsəd aparmaq başqalarına mənfi münasibət və hər şeyi özləri ilə aradan qaldırmaq üçün onların sərinliyini sübut etmək arzusuna səbəb olacaqdır.

Müstəqilliyin ikinci təcavüzü daxili sülhü narahat edən faktordur, insanın şəxsiyyətinin və həyatının strukturunun və həyatının ictimai normalardan müstəqil olmasıdır.Bu kimi hallarda sinir reaksiyası məntiqlə izah edilə bilməyən qaydalarla hər hansı bir toqquşmaya səbəb olacaqdır (məsələn, səkkizdən artıq işə gəlməli və beş, ona gələ bilsəniz, dörddə də eyni həcmdə olsanız, daha yaxşı rifahınızdan daha yaxşı olarsınız). Bu cür insanlar öz həyat sistemlərini inkişaf etdirməlidirlər, özəl təcrübələrə və azadlığa buraxılmalılar, öz fikirlərini düşünən insanlarla əhatə edirlər və ya hələ işləməyəcək qurulan sistemin üstünlüklərini tapmağa çalışırlar.

Hər gün mümkün olan hər şeyi mümkün qədər tez bir zamanda etməyə cəhdlər, bir gündə bütün vəzifələri həll etmək məcburiyyətlidir, lakin iştirak edənlərin, qapalı qapılar və yavaş-yavaş hərəkət edən yürüyüş merdivanlarının asudə iştirakı şəklində bir çox maneələrə cavab verirlər. Sürətiniz başqalarına nisbətən daha yüksəkdirsə, onda siz endirdikləri qədər tələsməyin, gözlədiyiniz zaman başqa şeylər etməyə çalışmaq daha yaxşıdır: alıcı istiqamətində psixoloji və əsəbi şərhlər yerinə bir xəttdə oturursanız, öz məktubunuzu edə bilərsiniz, təlim videolarını izləyə və ya lazımi yazı yaza bilərsiniz bir məqalə. Əsəbi olduğunuz vaxtdan xəbər tutun, çünki əslində vəziyyəti dəyişə və başqa bir şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

Tövsiyyələr üzərində sinir dayanma

Təcrübəsiz edə bilməzsiniz. Onlar bizi canlı edir, hadisələrin əhəmiyyətini yalnız müsbət deyil, həm də problemləri göstərir, hər cür faydalı funksiyaları yerinə yetirirlər, ancaq əhəmiyyətsiz olmayan hər bir münasibətlə əlaqədar sinirləri dayandırmaq üçün necə bir nörostenik hala gətirdiklərini düşünürsünüz. Belə bir dövləti görməməzlik, qıcıqlanma basqınlarını boğmaq və ya ən yaxşı qrupun gəlməsini gözləyin, əgər uzun müddətdir baş verərsə, qeyri-adekvat dağıdıcı təzahürün ən ucqar bir səbəbi ilə ortaya çıxmağa hazır olacağı zaman, mənfi nəticələr dövlətin gərginliyi və böyüməsi şəklində görünəcəkdir. Hətta çirkli fəndlərdə də faydalı anlar tapmaqda və müsbət əlamətlərə (məsələn, bir asansörde sıxışmış olsanız, işə gecikməyə və metal əsirlikdən sərbəst buraxıldıqda bir nap ala biləcəyinizə) şad olarsınız. Müsbəti görmək qabiliyyəti həm öz yaxşı keyfiyyətlərini, həm də pis hadisələri qəbul etmək qabiliyyətinə malikdir. Və yalnız təsdiq edilmiş xüsusiyyətləri göstərmək və ideal variantda baş verən hər şeyi düzəltmək arzusu, əksər hallarda mənfi istiqamətdə birləşməyə məcburdur. Əgər hər şey mükəmməl gedərsə, sizin üçün vacibdirsə, bütün hadisələrin gedişatını və xüsusilə ssenariyə uyğun olmayan imkanları nəzərə alacaqsınız, iştirakınızı, təcrübənizi və nəzarətinizi tələb edən şeylərin sayı artacaq. Hər şey özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərliyi xatırladır, çünki baş verənlərin ideallığından narahatlıq, məsuliyyət və sinirliliklə özünüzü çox yükləyin, belə ki səhv artırma şansınız.

Rahatlaşıb qüsurları qəbul etməyə çalışın. Həm fərdi, həm də dünyadakı təzahüratda, belə bir dünyagörüşü, sizdən lazımsız gərginlik və təcrübə aradan qaldırır və vəziyyətinizi avtomatik olaraq yaxşılaşdırır və hətta yaxşılaşmasa da, əhvalınızı və sağlamlığınızı məhv etmir. Sonda, bərabər bağlanan yaylardan daha sakitliyin qorunması, vaxtın ikinci saniyəyə hörmət edilməsi və görünüşün Milanın ən son tendensiyalarına uyğun olması çox vacibdir.

Sinirlər kiçik hallarda sinir sisteminin əhval-ruhiyyənin və sabitliyin lokallaşdırılmasında problem yaradır və onun vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün işləmədiyiniz müddətdə qıcıqlanmanı qeyri-müəyyən olaraq aradan qaldırmaq olar, lakin bu problem bədənin içindədir, çünki bu emosional fonda sabitləşməyə kömək edə bilməz. Mərkəzi sinir sistemindəki yükü azaltmaq üçün stimullaşdırıcı təsiri (kofein, nikotin, spirt, narkotik maddələr, müəyyən hormonlar) olan maddələrin istifadəsini müvəqqəti olaraq aradan qaldırmaq və ya azaltmaq məqsədəuyğundur, bunun əvəzinə, dietə neyronun yaxşı işlədilməsindən məsul B vitaminlərinin əlaqələri və sinir yollarının ötürülməsi. Sinir aşırı stress və stress dövründə, mütləq CNS-ni müvafiq vitamin kompleksləri və ya bitki mənşəli dekolsiyaların köməyi ilə saxlamaq lazımdır. Tətil dövründə yalnız məhsuldar və səmərəli bir bayramınız olduğuna əmin olun. İş həftələrindən tamamilə azad bir həftə olsun, hətta telefonu söndürə və məsuliyyət hissi üzərinə təzyiq göstərə bilməyəcəksiniz. Keyfiyyətli yuxu sinir yollarının bərpası üçün əsasdır və keçid fəaliyyətləri real rahatlamanı təşviq edir.

Bütün gün monitörün arxasında keçirdiyseniz, evə gəldik və tabletə baxdı - sinirləriniz üçün sıfırlama olmayacaq, daha yaxşı bir gəzinti və ya idman zalıya gedəcəksiniz. Əgər işiniz fiziki zorakılıqla əlaqəli olsa, əksinə axşam axşam kino, kitab oxumaq və ya evdə işləyənlər ilə sakit söhbət etmək daha yaxşıdır. Gündəlik rejimə riayət edin ki, ruhunuz müəyyən bir müddətdə tam işləməyəcək, ancaq müəyyən vaxtda onun istirahətini alacaq - psixikanın pozulması və qeyri-sabitliyinə sistematik yol açmır.

Öz həyatınızı düzəltməklə, sinir sistemini layiqli şərtlərlə təmin etməklə, sinir sisteminizdə heç bir şey dəyişməyibsə, nevrozun inkişafını müəyyənləşdirən bir psixoloqla əlaqə saxlayın (hər şeyin uzun müddət normal olduğunu iddia etsəniz) və ya əsl səbəbi aşkar etməyə kömək edəcək problemlər (həyat yoldaşınızla münasibətinizə bağlı olduğunuzda, onda vitamin komplekslərinin içərisində nə qədər miqdarda olmasından asılı olursunuzsa, onun iştirakı sinir sistemində baş verən qüsurları qıcıqlandırır və qəzəbləndirəcək və yalnız təkrarlanma və ya yenidən qurulma əlaqələr).

Sinir və narahatlıq dayandırmaq necə

Əlbəttə, vəziyyətinizə və təsəvvürünüzə bağlılığınızla bağlı olan narahatlığınızı məhdudlaşdıra bilərsiniz, əlbəttə ki, vəziyyəti inkişaf etdirmək üçün müxtəlif variantları gözləməlisiniz və pis nəticələri nəzərə almalıyıq, lakin bu, bütün fikirlərin yalnız ona həsr edilməlidir. Sinir sisteminin ehtiyatının zəifləməsi gələcəklə qarşılaşır və ya keçmişin müxtəlif versiyalarını icad edir, təcrübələrdən xilas ola bilməz. Bu, gələcək hadisələrini gözləmək əvəzinə, mövcud vəziyyəti nəzərdən keçirmək üçün narahatlıq yayılması zamanı olmalıdır. Təcrübəni əhatə etdiyiniz anlarda ağıl axınının dayandırılmasını və anlayış sahəsini cari anı daraltmaq üçün məlumat əldə edin, buna görə də yüksək enerjinizi, sinirləri tükənməmək yerinə konstruktiv bir istiqamətə yönəldə bilərsiniz. Bu anda baş verənləri (bir alma çeynəməsiniz, yol keçərək, qəhvə hazırlayırsınız - hər hansı bir şey, hətta ən funni şey, bu günə qədər yüksək səslə çıxdığını söylədilər) gələcək narahatlıqlar barədə narahat olmayın.

Mümkün uğursuzluqlar barədə qorxuları təhlil etdikdən sonra, uğurlu sayına baxarkən, yaxşı təsəvvürünüz haqqında bir nəticə əldə edəcəksiniz. Anksiyetemizlə çəkilən dəhşətlərin əksəriyyəti əsla gerçəkləşməz, ancaq sinir sisteminin ümumi qaynağını və bütün orqanizmin sağlamlıq keyfiyyətini təsir edən bu münasibətlə sinirlər olduqca realdır. Mümkün uğursuzluqların düşüncələrini aradan qaldırmaq mümkün deyilsə, həmişə gedişini dəyişdirə bilərsən və bu qurdun dəhşət film skriptinə qədər çəkilməməsi əvəzinə ortaya çıxan problemləri həll etmək yollarını düşünsəniz, baş verənlərdən faydalana biləcək faydalar axtarın. Bir vəziyyətin necə idarə ediləcəyini bilmək bizim üçün bir problem deyil, ancaq bir mərhələdir və əgər bu mövzuda özümüz üçün müəyyən faydalar görsəydik, onun meydana gəlməsi ilə əlaqədar qorxu və narahatlıqlar son olaraq duygusal sahəni tərk edəcəkdir.

Çətin və ya problemli məsələlər üzrə uzun konsentrasiyadan uzaqlaşın, daha çox getməyə, bədəni oksigenlə doyurmağa, ev heyvanları ilə oynaya bilərik (bu məşq, bu arada, stressi mükəmməl bir şəkildə azaldır). Bir oyun oynayır, dostlarla tanış olursunuz, maraqlı bir hadisə ziyarət edə və həyatda bir az adrenalin əlavə edə bilərsiniz (bu hormon streslə mübarizəyə kömək edir, stupor və çaxnaşma effektivliyini aradan qaldırır, həmçinin beynini yenidən başlada bilər və yeni bir vizyon təqdim edə bilər).

Çox vaxt sinir və narahatlıq yaranırsa, şarj və ya fitness, jogging və ya hovuza abunə şəklində hərəkətlər əlavə edin - bu, bütün seçimlərinizə aiddir. Fərqli ağır duyğuların emalına kömək etməklə yanaşı, fiziki fəaliyyət endorfinlərin istehsalına da kömək edir ki, nəticədə dünya bu cür qaranlıq rənglərdə deyil, daha az endirir.

Aromaterapiya və musiqi terapiyası sinirlərin sabitləşməsi üçün əla köməkçilərdir. Rahat və sakitləşdirici bir təsirə sahib olan qoxuların xüsusi qarışıqları və emosional vəziyyətinizə və onların bütün kolleksiyalarına təsir edən işlər var. Bütün bunlar ən yaxın əczaxanada tapıla bilər və onu oyunçuya endirmək olar, yalnız bir şey maddi təsirə nail olmaq üçün vaxt aparacaqdır. Buna görə, aromaterapiya aromaları ilə dolu bir otaqda rahatlatıcı musiqi ilə meditativ təcrübə ilə məşğul olmaq, məsələn, sinirləriniz üçün digər növ qayğılarla bir araya gətirmək, xüsusən yaxşı bir şəkildə sessiyalar qurmağa çalışın. Sinirlərin tamamilə məhdud olduğu vəziyyətlərdə və ya uzun bir müddətdə vəziyyətin testi altında olduqda, emosional patlamalarınızı idarə etməyi dayandırsanız və qəflətən fəryad edərsinizsə ya da fəryad edərsinizsə, sedatifləri içmək mantiqidir. Zərərsiz valeriandan, ciddi trankvilizatorlardan, bədəninizin bütün xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, həkim tərəfindən təyin olunmalıdır, çünki onların əksəriyyəti də ürəyə təsir edir, reaksiyaların sürəti əksinə ola bilər və ya antidepresanlara ehtiyac vardır. Кроме этого, специалист может порекомендовать работу с психологом по решению ситуаций, приведших к подобному состоянию и даже выписать больничный для восстановления нервной системы.

Как перестать нервничать и научиться радоваться жизни

Çətin vəziyyətdə olan sinirlər həyatını ciddi şəkildə məhv edə bilər. Beləliklə, gündəlik fəaliyyətinizi tənzimləmək üçün bir az dəyərlidir ki, yığılmış gərginlikdən boşaltma yeri və buna görə dünyaya müsbət baxma imkanı verin. Gündəlik gəzintiyə, avtobusun arxasında qaçış etməyə, işə gecikməyə çalışmadığınızdan əmin olun - gün ərzində alınan təcrübələri həll etmək və əks etdirmək üçün vaxtınız olmalıdır. Bu işdən parka və yaxud yaxınlıqdakı bir hovuz boyunca bir axşam gəzintiyə çıxın.

Köhnə cinayətlər və ittihamların yalan olduğunu, sözsüz sözlər və uşaq komplekslərini yada saldıqları emosional maneələrin aradan qaldırılmasına diqqət yetirin - bütün bunlar çətin və vaxt aparır və ruhun səyləri çox böyükdür, çünki təcrübə çox yaxşıdır, amma təmizlədikdən sonra, sevincin daha çox səbəbi var və daha az şey güclü bir duygusal reaksiyaya səbəb olacaq. Özünüzü müsbət bir şəkildə qəbul edin və sabit tənqidlər deyil, daxili səsinizin təşviq edici danışmalarını bildirin. Öz həyatı yarat, xoşbəxtliyini qorusun, çünki yalnız sən nə xoşbəxt edə biləcəyini bilirəm. Əlbəttə, mənim qardaşlarımın sizi xoşbəxt edə biləcəyini təxmin etsinlər, amma bu qədər səssizcə gözləyin, xoşbəxtliyiniz üçün başqalarına məsuliyyət daşıdığınız, daha çox şikayətləriniz haqqında, onların gülümsəmələrini daha çox narahat edirlər.

Rahatlıq və hər şeyi mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirmək arzusunu buraxın, əvəzinə vaxt idarəçiliyi və qüsurlarda gözəlliyi görmə qabiliyyətini öyrənə bilərsiniz, çünki bu təklik gizlidir və hər şey mükəmməldir və bir-birinə bənzərdir. Həddindən artıq iş yükündən qaçın, işinizdən sonra, inkişafınıza və yeni təcrübə əldə etməyə hobbinizə və dostlarınıza qüvvətli qalmalısınız. Bunun üçün, nüfuzunuzun ziyan çəkəcəyindən qorxmadan, yardım istəyə bilərsiniz, əksinə, əksər insanlar faydalı və kömək etmək istəyənlərdən başqa, insanlar sizi isti davranacaq.

Gününüzü müsbət ilə doldurun: iyimserlerle daha çox ünsiyyət qurmaq və pis rəftarçılarla ünsiyyət qurmaq, vəziyyəti ağırlaşdıran və əsəbiləşən insanları istisna etməyin. Normal və eyni günlərdə qeyri-adi və məzəli şeylər etmək, başqaları ilə bölüşmək, hətta özünüzü mümkün qədər komik olmağın məqsədi təyin edə bilərsiniz, sonra əhval-ruhiyyə gözəl olacaq və daha əvvəl sizi narahat edən başqa bir zarafat üçün bir səbəb olacaq.

Sevdiyiniz şeyi et - hər zaman rahatlıq və yeni həyat qaynağıdır. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün prinsipcə et və bunu görəcəksiniz ki, bu qayda daxil olmaqla, bütün sinir və narahatlıqlar atelyedə qapıların kənarında, rəqs sinifində, laboratoriyada, istədiyiniz hər yerdə qalacaq.

Videonu izləyin: Telefondaki reklamlari engelleme (Oktyabr 2019).

Загрузка...